Introducción

Todos conocemos ya los estiramientos y los supuestos beneficios que se les agregan. Gracias a los estiramientos mantenemos los músculos flexibles y preparados para el movimiento. Es fundamental para casi cualquier práctica deportiva, desde un gimnasio hasta un tatami o un campo de fútbol, pero… ¿Y si en realidad no?

Hoy en día la mayoría de personas que realizan una actividad física tienen en mente el hecho de estirar al finalizar el ejercicio (algunos incluso antes) para prevenir alguna lesión y sobre todo para relajar la musculatura. Son pocos los deportistas que trabajan este tipo de ejercicios con la intención de ganar flexibilidad, aunque los hay.

¿Quiénes están en lo cierto?

En resumen, los beneficios que debería proporcionarnos los estiramientos son los siguientes y son los que se han puesto a prueba:

  • Como forma de aumentar la amplitud de movimiento articular.
  • Para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE).
  • Para tratar desequilibrios musculares.
  • Como forma de aumentar la longitud muscular.
  • Para disminuir el tono muscular.
  • Optimizar la recuperación muscular.
  • Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente de forma más rigurosa como molestias musculares de aparición demorada o dolor muscular postejercicio de aparición tardía.
  • Para prevenir lesiones músculotendinosas.
  • Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva.

Sin embargo, algunos autores creen que los componentes teórico-prácticos de los estiramientos (para espalda, piernas e incluso los de yoga) que han motivado su aceptación generalizada, están más bien basados en datos de carácter empírico que puramente experimental.

Desarrollo y Resultados

Estiramientos para ganar amplitud articular

Siempre se había creído que esta ganancia venía ligada a cambios en la estructura muscular como tal. No obstante, se ha descubierto que la ganancia de amplitud en los rangos articulares con los estiramientos se debe a un aumento de la tolerancia al dolor, que permite ganar algunos grados y no a cambios en la estructura muscular.

Como curiosidad, comentar que se ha descubierto que al estirar un músculo en la perpendicular con el suelo (a favor de la gravedad), éste aumenta el rango de movimiento articular, lo que no ocurre si eliminamos el factor gravedad durante el estiramiento (probablemente por los fluidos corporales).

Estiramientos para disminuir la rigidez muscular

Se probó en isquiotibiales tras varios estudiados que probaron posibles cambios en estiramientos cuando se realizaba al 140% de longitud de reposo, estiramientos imposibles de realizar in vivo. Sin embargo, tras realizarse bajo inactivación neuromuscular los autores de este estudios describen una disminución de dicha rigidez. No obstante, ellos mismos confirman que esta disminución solo dura aproximadamente una hora.

La exposición continuada a estiramientos (varias sesiones de estiramientos semanales durante tres semanas) no permitió detectar cambios significativos en la rigidez muscular.

Otros autores creen que ocurre exactamente lo contrario. Tras exponer de manera continua y crónica a los músculos a diversos tipos de estiramientos, el cuerpo toma esto como algo nocivo y responde con una elevación de la rigidez muscular en reposo.

Esto parece ocurrir tras la ruptura de ciertos elementos fibrilares del músculo en dichos estiramientos. No obstante, en estas situaciones se han observado también un aumento de la fuerza máxima.

Estirar para tratar desequilibrios musculares

Conociendo que, de manera teórica y en general, la musculatura asociada a una articulación tiene una base homeostásica que se describe como una compenetración entre las estructuras para el buen funcionamiento de dicha articulación, un desequilibrio sería entonces, lo contrario.

Desde este punto de vista, cuando un músculo se encuentra acortado, otro debería estar debilitado. Lo que se propuso fue, en estas patologías, estirar la musculatura acortada mientras se ejercitaba la débil.

Sin embargo, como vimos anteriormente, si estiramos una musculatura de manera continuada podemos conseguir que se acorte aún más y eleve su rigidez, lo que podría ser contraproducente en estos casos.

Así que en definitiva no, no debemos realizar estiramientos en desequilibrios musculares según esta revisión.

Estirar para aumentar la longitud muscular

Utilizando la curva fuerza-longitud muscular en un grupo de sujetos a los que sometió durante varias semanas a estiramientos, no se encontró variación alguna que pudiera ser interpretada como aumento de la longitud muscular. Se pensó en gimnastas por su conocida flexibilidad, y al realizar otro estudió se demostró que tampoco habían músculos más elongados que en deportistas no gimnastas.

Estirar para disminuir el tono muscular

Está demostrado que los estiramientos tienen un efecto a nivel neuromuscular. La realización de estiramientos hace disminuir la excitabilidad de la motoneurona, siendo los métodos anteriormente descritos los más eficaces para ello. Sin embargo, este efecto es máximo en los primeros 5 o 10 segundos de estiramiento, recobrándose los valores basales de excitabilidad rápidamente.

Actualmente, el enfoque para abordar el tono muscular se está desviando más a nivel miogénico que a nivel neurogénico.

Estirar para mejorar la recuperación muscular

No se han encontrado diferencias a niveles fisiológicos para demostrar que los estiramientos producen beneficios a la hora de la recuperación muscular.

Se sabe que los estiramientos intensos pueden aumentar la probabilidad de aparición de “agujetas”, mientras que un estiramiento suave sí que puede disminuir dicha probabilidad.

Estirar para prevenir lesiones músculotendinosas

Los estudios no muestran diferencias significativas, al menos positivamente. Se cree qué en cualquier caso, los estiramientos podrían influir negativamente aquí:

  • Los estiramientos tienen un efecto antiálgico que hace disminuir el grado de reacción tisular ante un posible daño estructural.
  • Pueden provocar, tal como dijimos anteriormente, daños estructurales que pueden llegar a fomentar una lesión muscular mayor.
  • Pueden hacer disminuir la coordinación intermuscular.
  • Dichos estiramientos intensos y prolongados tienen un efecto plástico sobre el tendón que hace disminuir su capacidad de respuesta ante ejercicios donde la fuerza rápida o máxima están relacionados.

Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva

No existen estudios ni pruebas que demuestren esto. Además, se ha visto que los estiramientos empeoran el riego sanguíneo y la distribución de la temperatura.

En actividades de velocidad, los estiramientos estáticos previos tienen un efecto negativo a corto plazo, con aumentos en el tiempo durante la prueba.

Se encontró igualmente una disminución del rendimiento en experimentos que relacionaban ejercicios de fuerza máxima, rápida como en los ejercicios de estiramiento-contracción.

En cuanto a la resistencia actualmente no se tienen resultados definitivos.

Conclusión

Hoy día está más que generalizado el uso de estiramientos en casi cualquier práctica deportiva, y ha sido prácticamente un dogma de fe llevado a cabo por la mayoría de deportistas.

Con esta revisión y con la mayoría de estudios que se están llevando a cabo vamos obteniendo una visión un poquito más específica de la influencia de los estiramientos, que se están llevando críticas desde todos los puntos. Sin embargo, aún quedan bastantes estudios por realizar, de mejor calidad y que ayuden a entender un poquito más esta práctica.

The effects of muscular stretching: what do we really now? – P. Calle Fuentes

Un saludo!

[Total:1    Promedio:5/5]
Compartir: